1. SIRTÜSTÜ YATARKEN DİZLERİNİZİ BÜKÜP AYAK TABANLARINIZI DA YERE KOYUN. DAHA SONRA KARIN KASLARINIZI KASIN VE BELİNİZİ YERE DOĞRU YAKLAŞTIRMAYA ÇALIŞIN.

2. SIRTÜSTÜ YATARKEN DİZLERİNİZİ BÜKÜP AYAK TABANLARINIZI DA YERE KOYUN. ELLERİNİZDEN DESTEK ALIN. KARIN KASLARINIZI KASIN VE BELİNİZİ KALDIRIN. BEŞE KADAR SAYIN DAHA SONRA NORMAL POZİSYONA DÖNÜN.

3A. SIRTÜSTÜ YATARKEN DİZLERİNİZİ BÜKÜP AYAK TABANLARINIZI DA YERE KOYUN. DAHA SONRA SAĞ DİZİNİZDEN TUTARAK KARNINIZA DOĞRU ÇEKİN. 10 SANİYE BU POZİSYONDA KALDIKTAN SONRA NORMAL KONUMA DÖNÜP, AYNI İŞLEMİ DİĞER TARAFA DA UYGULAYIN.

3B. SIRTÜSTÜ YATARKEN DİZLERİNİZİ BÜKÜP AYAK TABANLARINIZI DA YERE KOYUN. DAHA SONRA HER İKİ DİZİNİZDEN TUTARAK KARNINIZA DOĞRU ÇEKİN. 10 SANİYE BU POZİSYONDA KALDIKTAN SONRA NORMAL KONUMA DÖNÜN.

4A. EMEKLEME POZİSYONUNDA BAŞINIZI ÖNE EĞİN, KAMBURUNUZU ÇIKARIN 10’A KADAR SAYIN. SONRA NORMAL POZİSYONA DÖNÜN.

4B. EMEKLEME POZİSYONUNDA BAŞINIZI KALDIRIN, BELİNİZİ ÇUKURLAŞTIRIN. 10’A KADAR SAYIN. SONRA NORMAL POZİSYONA DÖNÜN.

5 MCKENZİE EGZERSİZLERİ: BU İŞLEM BAZEN AĞRILI OLABİLİR. RAHATSIZ VERİCİ İSE BAŞKA EGZERSİZLERE ÖNCELİK VERİN. YÜZÜ KOYUN YATIN, BAŞINIZI KALDIRIN, DAHA SONRA ELLEİNİZİN DESTEĞİ İLE ÖNCE ÜST GÖVDE SONRA TÜM GÖVDEYİ KALDIRMAYA ÇALIŞIN.

6 SIRTÜSTÜ YATARKEN DİZLERİNİZİ BÜKÜP AYAK TABANLARINIZI DA YERE KOYUN. DAHA SONRA HER İKİ ELİNİZLE DİZDEN DESTEK ALMAKSIZIN BAŞ, VE ÜST GÖVDE YERDEN KALKANA KADAR DİZE DOĞRU YAKLAŞTIRMAYA ÇALIŞIN.